Home / Chưa được phân loại / Đẩy ngực ngang mang thanh tạ trong tập gym

Đẩy ngực ngang mang thanh tạ trong tập gym

Lịch số đông hình mới nhất của admin phức tạp Lord. Chia sẻ giáo án này để đồng đội tham khảo thêm nhé. Lịch này mình cài đặt 1 nhóm cơ phải sản xuất hơn tập 2 lần một tuần, sẽ tập trung sản xuất các nhóm cơ Ngực, Vai, Chân, Bụng.

Việc bố trí sẽ hơi rắc rối một chút nhưng mà người dùng đọc kỹ sẽ chọn ra cái hay của lịch tập này.

Và mình xin nhấn mạnh là các lịch tập của mình, tap gym tham khảo để tùy biến và tạo ra lịch tập cho riêng mình nhé. vì không ai có thể hiểu rõ cơ bắp của game thủ bằng chính game thủ.

4 phần cơ bắp mình tập trung trong lịch tập thế hệ này, mỗi tuần tập các nhóm cơ này 2 lần. một buổi tập Body weight và Cardio. Và đây là xương sống chính của lịch tập:

T2: Vai – Tay trước – Tay sau
T3: Full Chân
T4: Ngực – Tay sau – Bụng
T5: Lưng – Tay trước – Cẳng tay
T6: Chân – Vai
T7: Ngực – Bụng
CN: Nghỉ

Hiệu quả phụ thuộc vào việc mỗi buổi tập bạn tìm mọi cách thực hiện nó như thế nào. Chất lượng của buổi tập là do bạn quyết định.

Lưu ý: game thủ nào thế hệ tập thì chưa nên áp dụng lịch này, nhưng hãy tham khảo lịch sau nhé: Lịch tập cụ thể 4 tuần cho người thế hệ.
Trước lúc đi vào lịch tập, GymLord với mấy để ý sau:

– Lịch khá dày vào nặng cần cố gắng tập trung tập, ko la cà, chuyện phiếm bên cạnh lề quá lâu khiến cho kéo dài thời gian tập. Ẳn toàn bộ trước khi tập để có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mang buổi tập như thế này: Ẳn trước và sau lúc tập sao cho đúng.

Dinh dưỡng mà không đủ thì tập hiệu quả cũng như ko. cố gắng cả phần dinh dưỡng nữa nhé!

– Lịch tập thiết kế riêng cho admin GymLord, người dùng chỉ sử dụng để tham khảo để tự bề ngoài giáo án thích hợp nhất có cơ thể và điều kiện của chính người chơi. với thể cắt giảm bớt các bài game thủ thấy không cần thiết hoặc chưa hoàn thiện công nghệ tập cho phù hợp.

– các bài tập trong lịch có thể được thay thế bằng một bài khác có hiệu quả tương tự giả dụ khí cụ tập đó bị nhiều người đang tập hoặc thiếu. (Nếu phòng tập của người chơi không có công cụ tập bài nào trong lịch thì inbox mình sẽ cung cấp bài khác tương ứng nhé).

– Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập và bài tập sở hữu mình thường từ 1p tới 1p30s. Nghỉ bao lâu còn tùy thuộc vào khả năng hồi của mỗi người, nghỉ sao cho đảm bảo đủ sức thực hiện hoàn thiện hiệp tập sau và nghỉ ko được quá 3 phút.

– những bài tập mình sẽ viết tiếng việt kèm với tiếng anh để các bạn search từ khóa tậu bài tập nếu chưa biết.
rẻ nhất trước lúc mở đầu vào tập luyện, phấn đấu dành thời gian xem những video kỹ thuật tập trong Kênh Youtube của GymLord nhé.

– Ở lịch tập của mình không mang 2 bài Squat hay Deadlift bởi vì mình hiện thời ko tập được 2 bài đấy, game thủ nào muốn tập thì xếp nó ở đầu buổi tập chân, lưng hoặc buổi tập sức mạnh nhé.

– Lịch đã được mình thử nghiệm trong sắp 2 tuần nay (Sau 1 tháng nghỉ bởi bận cv không đi tập được, chắc phổ biến người chơi biết 2 tháng tap gym mình ko khiến được video cho kênh Youtube). Tập rất hiệu quả đối sở hữu mình buộc phải mới dám share.

– Trời nóng hổi thế này gym mang chai nước một.5 lít đi để uống nhé.

chi tiết lịch tập thế hệ của ad Chm Lốt trong tuần như sau:

Khởi động 5-7 phút bằng máy Elliptical. Sau ấy xoay khớp, dãn cơ.

Bài 1: Đẩy vai sở hữu thanh tạ (Đứng hoặc ngồi) (Barbell Shoulder Press)

2-3 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 lần lặp lại

Bài 2: Cầm tạ đơn đưa tay lên sang 2 bên (Đứng hoặc ngồi) (Dumbbell Shoulder Fly)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Đẩy tạ đơn cánh tay song song thẳng trước mặt, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau (Palm-in Dumbbell Shoulder Press)
(Tập vai trước)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 4: Cúi người đưa tay lên sang 2 bên (Dumbbell Rear Delt Fly)
(Tập vai sau)

1 hiệp khởi động
3 hiệp chính

Bài 5: Nhún vai với tạ đơn hoặc tạ đòn (Shrugs)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại (Giữ co cơ 1s ở điểm cao nhất)

Bài 6: Super-Sets Cuốn tay thanh tạ (Tạ đơn) + Kéo cáp tay sau (Barbell Curl + Triceps Cable Push Down)
(Tay trước + Tay sau) (Tập liên tục 2 bài thành 1 hiệp tập)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 7: Super-Sets Cuốn tạ hình búa (Hummer Curl) + Duỗi tay sau sở hữu tạ đơn (Dumbbell Over Head Extension)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Tập đúng sau 2 bài 6 +7 là ko gãi được đầu luôn =)).

Khởi động 5-7 phút bằng máy đạp xe. Sau đó xoay khớp, dãn cơ.

Bài 1: Squat ôm tạ trước ngực (Global Squat)

~ hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-12 reps

Bài 2: Ngồi duỗi chân (Leg Extension)

một hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-15 lần lặp lại

Bài 3: Nằm đạp giá 45 (Leg Press)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 4: Hack Squat sở hữu giá 45 (Hack Squat)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 5: Nằm úp gập chân (Lying Leg Curl)
(Tập đùi sau)

2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 6: Đứng cầm tạ cúi thẳng người – thẳng chân (Dumbbell Stiff Leg Deadlift)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 7: Ngồi nhún chân

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính 12-15 lần lặp lại

Bài 8: Nhún chân sở hữu máy tập chân 45 độ

2 hiệp chính 12-15 lần lặp lại

Khởi động 5-7 phút bằng máy Elliptical. Sau đấy xoay khớp, dãn cơ.
Trong lịch tập này GymLord muốn cải thiện phần ngực trên buộc phải mình sẽ tập phần ngực trên trước trong buổi tập ngực.

Bài 1: Đẩy ngực dốc lên sở hữu tạ đơn (Incline Dumbbell Press)

2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
18-10 lần lặp lại

Bài 2: Fly sở hữu tạ đơn trên ghế dốc lên (Incline Dumbbell Fly)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Đẩy ngực ngang mang thanh tạ (Barbell Bench Press)

2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 4: Xà kép cho ngực (Chest Dips)
(Tập ngực dưới)

một hiệp khởi động (Tập người không)
3 hiệp chính 10-12 lần lặp lại (Thêm tạ)

ví như bạn nào chưa tập được xà kép thì tham khảo hd phương pháp tập ở đây: https://www.youtube.com/watch?v=9-rX1vE0bAk

Hoặc ví như bạn ko muốn tập thì thay bằng bài: Đẩy thanh tạ trên ghế dốc dước (Decline Barbell Bench Press)

Bài 5: Nằm duỗi tay sau mang thanh E-Z (Ez Bar Triceps Extension)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 6: Kéo cáp có dây chặc (Triceps Rope Pushdown)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 7: Liên hoàn bụng

Combo 4 bài:
một. Crunches
2. Side Crunch
3. Lying Leg Raise
4. Russian Twist

Mỗi bài thực hiện 15-25 lần lặp lại
1 vòng hay 2 vòng tùy vào sức hôm đấy nhé
các tập các bài ae xem trong đây nhé:

Khởi động 5-7 phút bằng đi bộ. Sau ấy xoay khớp, dãn cơ.

Bài 1: Nằm úp gập chân (Lying Leg Curl)

1-2 hiệp khởi động
4 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 2: Đạp chân sở hữu giá 45 độ (Leg Press)

2-3 hiệp khởi động
4 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Ngồi duỗi chân có máy (Leg Extension)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
8-12 lần lặp lại

Bài 4: Hạ người một chân trước một chân sau (Lunges) hoặc đi lại thì càng tap gym

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính 10-12 lần lặp lại

Bài 5: Super-Sets Ngồi ép và mở rộng 2 chân có máy (Thigh Adductor Khép chân + Dạng chân)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 6: Ngồi đẩy vai mang tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 lần lặp lại

Bài 7: Fly vai sở hữu cáp (Shoulder Cable Fly)

một hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *